(En Inglés y Español–desplazarse hacia abajo para español)

So, we are hoping to learn how to reduce out Stress level to around a 4. Last posting noted that many of us are reporting being in the 7-10 range. Way too high!!

So here are some proven steps for us all to remember and be more MINDFUL of to enhance our sense of well-being and to pass along to others to spread the word:

1) We are animals. Literally. Yet how many of us actually take the time to reconnect with the out-of-doors? Walking barefoot on the ground/grass/beach actually reduces stress levels and Cortisol in out blood streams. Cortisol is a chemical that wreaks havoc on out organs, blood pressure, brains. So take some time every day to reconnect with the wilderness, or the back yard. Watch the birds, hike through the woods, listen to the stream nearby. You will feel the difference!

2) Sleep hygiene: yes, hygiene. We all watch how often we brush our teeth (dental hygiene) but how well do we monitor our sleep patterns? 7 – 9 hours a night is focal and can reduce stress levels. Stay away from blue lights (TV, phones, computers, etc.) 30 minutes before bed to allow the naturally occurring chemical Melatonin to start seeping into your brains. Sleep hygiene is focal to helping reduce stress levels!

3) “When in doubt, spread it out.” I say this when lecturing to mental health professionals about Ethics. Should you have a difficult patient/clinical issue—-seek consultation. This applies when you are stressed. Do not go it alone. Hopefully by the mid 20s each of us has 2 solid and trustworthy friends with whom we can “spread it out”—share your worries and stressors. The act of connecting with another is focal to a stronger sense of well-being. Again, we are animals—social ones. “Lean on me” is one of my FAVORITE songs—its message is salient and true.

4) Exercise, yes get our butts off the couch. On the days I do not feel like going to the gym—-those are the days I make a personal agreement to “just got for 15 minutes.” It works. Exercise when tired (aka a symptom of stress) actually re-invigorates the soul. Take a walk each day (maybe barefoot—see #1) and make sure you get at least 15 – 20 minutes of exercise a day.

5) BREATHE. VERY IMPORTANT. Did you know that many of us do not know how to breathe properly? Do you find yourself awning often? How about sighing often? These can be signs that you are not breathing properly. Watch others when they are stressed and you will see them breathe up—as in, their shoulders will rise. THIS IS BAD. VERY BAD. I know we have all been told we need rock hard stomachs, but we need to learn to breathe into our stomachs—-as in have them look like they are pooching out. Try this now: place your hands on your stomachs and focus on taking 10 deep breaths in while your stomach protrudes out. DO NOT BREATHE UP AND HAVE YOUR SHOULDERS RISE. Exhale slowly, like a balloon that is slowly leaking. Do this 10 times and watch how you feel. It’s nice isn’t it? Practice breathing properly 5 times a day. (BTW, exercise —the cardio type allows for proper breathing). Breathing is the best gift you will give yourself. It reduces stress, cortisol, etc.

6) Eat chocolate! Seriously. BUT it needs to be 60% or higher of dark chocolate— 1 ozs. a day. There are studies out there that has shown doing this can be as effective at taking an antidepressant. Remember, 60% or higher of dark chocolate.

7) Unplug. I know this sounds antithetical given that you are reading this while being plugged in. However, we are social animals and need to connect, face-to-face. (See #3.)

8) Practice SAVORING. It is a Buddhist practice and I find it wonderful for the soul. It is another step toward becoming Mindful. Watch the daily progression of a flowering plant as it flowers. I have several in my yard that I try to watch grow. Currently, there is this out-of-this-world looking fern that is sprouting from the dirt. It grows slowly each day and I practice Savoring it—watching its progress and noticing its changes. Doing exercises like savoring helps to gets us out of our heads—away from our worries, and when you add in being outside, barefoot and breathing—-HELLO! CAN YOU SAY CALMING?

I hope this short list helps to achieve a stress level lower than 4. Next posting will be concrete advice on what to eat, drink and avoid to mange better self-care.

If you find these postings helpful, please feel free to share! Dr. Steven Atkins

ema #3 AUTO AYUDA Esperamos aprender cómo reducir el nivel de estrés a un 4. En el post anterior se comentó que muchos de nosotros estamos en el rango de 7-10. Es demasiado alto!! Aquí tenemos unos pasos para que nos acordemos y seamos más CONCIENTES de mejorar nuestros sentido de bienestar y de compartir con los demás y que pasen la voz de que:

1) Somos animales. Literalmente. Aunque cuantos de nosotros nos tomamos el tiempo de reconectarnos con la naturaleza? Caminar descalzo en el piso/pasto/playa lo cual reducen los niveles de estrés y Cortisol en nuestro flujo sanguíneo. Cortisol es un químico que causa destrucción en nuestros órganos, presión sanguínea y cerebro. Por esto tomate tiempo diariamente para reconectar con la naturaleza o incluso tu jardín. Observa los pájaros, camina en el bosque, escucha el rio cercano. Sentirás una diferencia!

2) Higiene del sueño: si, higiene. Todos nos damos cuenta que tan seguido nos cepillamos los dientes (higiene dental) pero que tan bien monitoreamos nuestros patrones de sueño? 7-9 horas durante la noche es primordial y puede reducir los niveles de estrés. Mantente alejado de luces azules (televisión, teléfonos, computadoras, etc.) Deja que la Melatonina, el químico natural que produce el sueño, haga su labor. Higiene del sueño es importante para reducir los niveles de estrés!

3) “Cuando tengas duda, pregunta.” Yo digo esto cuando doy discursos de ética a los profesionistas de salud mental. Si tienes un paciente difícil/con un problema clínico—busca ayuda. Esto aplica cuando estas estresado. Busca ayuda. Se espera que para cuando cumplimos veinte y cinco años cada uno de nosotros tengamos 2 amigos en quien podamos confiar y a quien podamos “preguntar”—comparte tus preocupaciones y motivos de estrés. El acto de conectar con otros es importante para tener un mejor bienestar. Otra vez, somos animales y sociables. “Lean on Me” es una de mis canciones FAVORITAS—su mensaje es claro y verdadero.

4) Ejercicio, si párate del sillón. Los días que no quiero ir al gimnasio, esos son los días que hago un acuerdo conmigo mismo de ir “solo 15 minutos”. Funciona. Ejercítate cuando estés cansado (también se conoce como un síntoma de estrés) y regenera el alma. Camina diario (talvez descalzo—ve #1) y asegúrate de que por lo menos hagas ejercicio de 15-20 minutos al día.

5) RESPIRA. ES MUY IMPORTANTE. Sabías que muchos de nosotros no sabemos respirar adecuadamente? Te encuentras bostezando frecuentemente? Y suspirando? Estos pueden ser señales de que no estas respirando bien. Observa a otros cuando están estresados y veras que respiran profundo, en otras palabras sus hombros se levantaran. ESTO ES MALO. MUY MALO. Yo sé que a todos nos han dicho que necesitamos un abdomen fuerte, pero necesitamos aprender a respirar con nuestro abdomen, en otras palabras que parezca un bulto. Intenta esto: pon tus manos en tu abdomen y enfócate en respirar profundo 10 veces mientras tu abdomen sobre sale. NO RESPIRES HACIA ARRIBA Y TAMPOCO LEVANTES TUS HOMBROS. Exhala lentamente, como un globo que lentamente se desinfla. Has esto 10 veces y observa cómo te sientes. Apoco no es agradable? Practica respirando adecuadamente 5 veces al día. (Por cierto, al hacer ejercicio cardiovascular permite hacer una respiración adecuada). Respirar es el mejor regalo que te puedes dar a ti mismo. Reduce el estrés y el cortisol, etc.

6) Come chocolate! De verdad. PERO debe de ser 60% o más del chocolate oscuro, 1 oz. por día. Hay estudios que dicen que el hacer esto puede ser tan efectivo como tomar antidepresivos. Recuerda, 60% o más que sea chocolate oscuro.

7) Desconéctate. Sé que esto suena contradictorio dado a que estás leyendo esto mientras te estas sumergiendo. Pero, somos animales sociales y necesitamos conectar, cara a cara (ve #3). 8) Practica SAVOREAR. Es una práctica Budista y lo encuentro maravilloso para el alma. Es otro paso para convertirte consiente. Ve el progreso diariamente de una flor mientras está en proceso de florecer. Tengo varias en mi jardín que trato de observar mientras crecen. Actualmente hay un helecho fuera de este mundo que está saliendo de la tierra. Crece lentamente todos los días y practico el saborear cada momento, verlo progresar y notar sus cambios. Hacer estos ejercicios como el saborear, ayuda a salirnos de nuestras cabezas, lejos de nuestras preocupaciones y cuando le agregas el salir descalzo y respirar….BUENO! ASI O MAS TRANQUILIDAD?

Espero que esta lista corta te ayude a lograr un nivel de estrés menos de 4. El próximo post va a ser un sugerencia concreta de que comer, tomar y evitar para lograr un mejor autocuidado. Si estos post son de ayuda, siéntete con la libertad de compartir! Dr. Steven Atkins.